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原文標(biāo)題：為減肥吃素30年竟差點(diǎn)癱瘓 咋做一個(gè)健康素食者？

近日據(jù)媒體報(bào)道，來自武漢的陳女士由于接近五十，為了減肥而吃了三十年的素食。身高一米六的她嚴(yán)格將體重控制在90斤以內(nèi)，最近只有88斤。而她走路時(shí)感覺自己深一腳淺一腳，像似踩在棉花上，手和腳也都發(fā)麻。

而到醫(yī)院檢查，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她脊髓和周圍神經(jīng)出現(xiàn)不同程度的受損，并且體內(nèi)的維生素B12水平僅僅是正常人的十分之一。如果體內(nèi)嚴(yán)重缺乏這種維生素會受損神經(jīng)功能嚴(yán)重，最終會導(dǎo)致無法正常走路，癱瘓?jiān)诖病６话闳忸惗己休^高的維生素B12，所以要想減肥還得保持均衡飲食，合理搭配膳食結(jié)構(gòu)。

中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師鄭東明也曾經(jīng)提到，經(jīng)常接診到坐著輪椅的病人，說走路不穩(wěn)已兩年，無法下地已半年，目前只能勉強(qiáng)站一會，無法獨(dú)立行走，并且患者煩躁易怒，記憶力減退。一問，患者已吃素多年。化驗(yàn)結(jié)果顯示，病人體內(nèi)維生素B12顯著低下。

維生素B12主要存儲于動物性食物如肉類、動物內(nèi)臟、雞蛋、牛奶、水產(chǎn)品等中，植物性食物中含量很低。因此，長期嚴(yán)格素食的人，容易出現(xiàn)維生素B12的缺乏。因此，葷素搭配的飲食才是健康的飲食。若因?yàn)槟承┰虮仨毘运兀捅仨氝M(jìn)行維生素B12的額外補(bǔ)充，切莫因?yàn)槌运爻猿隽嗣?

這樣吃素才健康

素食者較雜食人群來說，因?yàn)楹瑹崃康停鞍踪|(zhì)與脂肪容易不足，長期以素食為主易引起營養(yǎng)不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，不妨要注意適當(dāng)增加以下食物的攝入：

全谷物天天有 對于素食者來說，應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100克。最新的研究顯示，精制碳水化合物(糖類和糖)對慢性病的“貢獻(xiàn)”大于脂肪。做到全谷物天天有，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。(每天攝入谷類250~400克，其中全谷物為120~200克)

吃肉少豆來補(bǔ) 大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

常吃“堅(jiān)藻菇” 植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。素食人群最好每天有25~40克堅(jiān)果攝入。海藻富集微量元素能力極強(qiáng)，富含多種礦物質(zhì)和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇類含豐富的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來源。

選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。此外，對嚴(yán)格素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔(dān)提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。

改改食譜能減肥

減肥也可以變得很簡單，簡單到稍微調(diào)整一下菜譜，就能有意想不到的瘦身效果。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級營養(yǎng)配餐師于仁文推薦了三種聰明的低卡膳食方法，在不減少食量的情況下，減少熱量的攝入。

白糖換成蜂蜜喜歡吃甜的人可以把白糖換成冰糖，換成蜂蜜更好，這樣既保留了口感，也不會攝入太多的熱量。

于仁文介紹說，蜂蜜里含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強(qiáng)，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對于愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。

如果還想把含糖量再降低點(diǎn)，還可以試試把蜂蜜換成煉乳，煉乳的含糖量是65%，它是濃縮的牛奶加糖熬制出來的，做菜需要放糖時(shí)，改成稍微放一點(diǎn)煉乳或者蜂蜜，熱量慢慢就會降下來。

改造蔬菜沙拉很多年輕女孩為了減肥都會自制蔬菜沙拉，但是沙拉醬的熱量可不容忽視。沙拉醬是用油和蛋黃抽打出來的，80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜熱量沒多少，連半兩五花肉的熱量都不到，但是兩勺100克沙拉醬的熱量就能達(dá)到700千卡，相當(dāng)于一斤半蔬菜的熱量，可以說沙拉里放了兩勺沙拉醬，幾乎就前功盡棄了。”于仁文建議在家自制沙拉醬，將榴蓮、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的熱量只有普通沙拉醬的1/6~1/8，而且更加營養(yǎng)。如果擔(dān)心香蕉打成泥后會變黑，還可以再加點(diǎn)檸檬，檸檬的維生素C的含量很高，抗氧化效果強(qiáng)，不會讓香蕉變黑。

一斤肉變兩斤“有一種方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起來飽腹感強(qiáng)，熱量又低。”

于仁文介紹說，牛肉買回來以后，把它放到絞肉機(jī)里面絞成肉餡，取出一盆冰水，加入肉餡中，這樣會讓蛋白質(zhì)的持水性更強(qiáng)，再往里面加蔥姜水，把蔥姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一點(diǎn)點(diǎn)往里面加冰水，這樣肉餡的彈性就會變得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，這樣加過水后做出來的牛肉丸子飽腹感強(qiáng)，而且熱量還不高。

本文關(guān)鍵詞：素食主義者 減肥 健康